Бремя перемен: что меняется в организме человека с приходом холодов

Что для нас осень? Золотая пора или все-таки время обострения психических заболеваний, авитаминоза и вспышек вирусных инфекций? По данным ВОЗ именно осенью число случаев заболеваний гриппом по всему миру начинает расти — и достигает своего пика к декабрю или январю. Что происходит с нашим организмом в этот переломный момент? Как на это повлияла эволюция? Причем здесь солнце? И можно ли справиться с апатией и усталостью в особенно пасмурные дни? На эти и другие вопросы ответила ассистент кафедры факультетской терапии СПбГУ, врач‑невролог поликлинического отделения № 4 Клиники высоких медицинских технологий имени Н. И. Пирогова СПбГУ Наталия Гаврилова. Подробнее — в нашем материале.

Нет солнца — нет жизни?

Осень — это любимое время года у жителей городов-миллионников — по крайней мере, так говорят результаты опроса ВЦИОМ за 2019 год. Но, даже если вам нравится сидеть с чашечкой кофе дома и слушать шум дождя за окном, без солнца вам все-таки не обойтись — на биологическом уровне. Как объяснила Наталия Гаврилова, с приходом осени в нашем организме начинается серьезная перестройка — она связана с изменением климата, светового дня, а ещё переменами в нашем образе жизни и питании.

По данным исследователей, начиная с октября, число ясных дней в Москве сильно сокращается. Каждый месяц наблюдается лишь 3-4 солнечных дня, тогда как пасмурных — до 19. При этом облачность может достигать 75% — то есть облака и тучи закрывают практически все небо.

«С уменьшением светового дня происходит снижение уровня солнечного света, что снижает уровень серотонина, „гормона счастья“. Также может нарушаться выработка мелатонина, что может сбивать режим сна. Это приводит к снижению настроения, замедлению мыслительной активности и развитию сонливости», — рассказала эксперт СПбГУ.

Она напомнила, что наша иммунная система ослабевает из-за недостатка витамина D — он вырабатывается только под воздействием ультрафиолета. Наше питание становится более калорийным — это важно для нашего организма в этот непростой переломный период для сохранения тепла. При этом мы начинаем меньше двигаться, что тоже влияет на наше самочувствие.

Гормоны счастья готовятся к зиме

Осенняя перестройка гормонального фона сильно влияет на наше самочувствие: «Наш организм притормаживает суматошную „летнюю“ активность и биологические часы синхронизируют ритм с замедляющимися ритмами природы», — объяснила эксперт.

Но помимо изменения процессов синтеза мелатонина и серотонина, есть еще один важный гормон, уровень которого меняется с приходом осени — из-за изменения биоритмов в нашем организме повышается выработка кортизола. Как отметила Наталия Гаврилова, он способствует замедлению метаболизма и набору веса. При этом вслед за перестройкой его работы может снизиться и выработка половых гормонов — в том числе тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.

Изменяется и уровень инсулина, что может быть критично для людей с хроническими заболеваниями: «Здесь картина достаточно спорная, но в настоящее время модной теорией считается ключевая роль инсулина в повышении веса, даже у людей с нормальным весом. Несомненно, что большое количество „быстрых“ углеводов в осенне-зимний период дают резкие повышения этого гормона в крови», — поделилась эксперт.

Осень нам к лицу

Осень сильно влияет не только на процессы внутри нашего организма — мы буквально «меняемся в лице» с ее приходом. Холод, влажность, снижение уровня ультрафиолета воздействуют также и на нашу кожу.

«У кожи есть несколько возможностей защититься от недостатка солнца и тепла, но важно создать ей для этого необходимые условия и достаточные ресурсы», — рассказала невролог Клиники высоких медицинских технологий им. Н. И. Пирогова СПбГУ.

Кроме того, она напомнила, что кожа может попробовать снизить производство меланина за ненадобностью, так как зимой на неё существенно меньше попадает ультрафиолет. И ей не нужно все время защищаться от него.

Но при этом она увеличит выработку липидов — жиров: «Они выполняют барьерную функцию и защищают от потери влаги. Важно отметить, что качество этой защиты напрямую зависит от качества жиров, которые мы едим», — обратила внимание Наталия Гаврилова.

В благоприятных условиях — если микробиом кожи в норме — она может даже усилить регенерацию клеток и кровоток, что положительно скажется на ее здоровье.

Организм на паузе

Но что насчет нашего ментального здоровья? «Сезонное обострение» депрессий и других психических заболеваний — к сожалению, не выдумка. Эти процессы тоже связаны с перестройкой в организме — в том числе и в работе нейромедиаторов в нашем мозге.

«Стоит обсудить роль дофамина — нейромедиатора, отвечающего за мотивацию и удовольствие. Если ещё конкретнее обозначить его роль — это медиатор „достижения цели“. Он также может снижаться из-за ограничения социальных контактов, физической активности и недостатка определенных нутриентов. Например, для корректной работы дофаминовых систем важно нормальное содержание в организме железа», — объяснила специалист.

Все это может приводить к апатии, тревоге, усталости и иногда, конечно, к депрессии. Но невролог обратила внимание на то, что все эти состояния важно различать: «Если в семье есть предрасположенность к развитию именно „больших“, настоящих депрессий, которые требовали госпитализации или назначения препаратов, либо человек за собой отмечает симптомы именно депрессии, то обязательно надо обратиться к врачу», — сказала она.

В ином случае она советует начать с само-анкетирования по валидным шкалам — то есть тем, эффективность которых доказана. Например, эксперт посоветовала русскую версию шкалы HADS (Hospital Anxiety and Depression Scale): «Если баллы по тревоге и депрессии вышли за пределы нормальных значений, обязательно обратитесь за помощью», — посоветовала эксперт.

Некоторые специалисты выделяют даже «сезонное аффективное расстройство» — по сути, это депрессивные эпизоды, которые возникают из-за недостатка солнечного света и увеличения выработки мелатонина в осенне-зимний период.

Работа по расписанию

Но, даже если речь идет не о психических заболеваниях, наше самочувствие и продуктивность могут сильно снизиться. Например, если показатели по валидным шкалам в порядке, то речь может идти просто об усталости — «нулевом состоянии». В этом случае ученый советует рационально оценивать свои силы и больше отдыхать.

Кроме того, чтобы улучшить свое самочувствие осенью, Наталия Гаврилова предлагает применять светотерапию: «Светотерапия — это использование ламп дневного света, которое может помочь повысить уровень серотонина и улучшить общее настроение. Иногда полезно использовать лайт-боксы — особенно крупные и большие световые экраны, которые используют для съёмок фотографы. Достаточно установить такой на кухне и включать по утрам минут на 15-20», — рассказала Наталия Гаврилова.

Рекомендуется не забывать и про регулярную физическую активность: «Упражнения помогают справляться с низким уровнем серотонина и дофамина. Обычно мы меньше ходим и вообще двигаемся зимой — подумайте, чем это можно компенсировать, — сказала она.

И, наконец, стоит соблюдать свой режим сна — то есть ложиться и вставать в одно и то же время. Это тоже поможет организму приспособиться к «зимнему режиму».

Витаминная терапия

Осенью нужно поддерживать организм и изнутри — с помощью витаминов. Например, часто апатия может быть связана с дефицитом витамина D — проверить его уровень можно в любой клинике, сдав кровь на анализ. И после этого, если витамина недостаточно, можно приступать к терапии под наблюдением врача.

«Можно порекомендовать использовать жирорастворимые формы (на основе масел), а не водорастворимые его варианты. Нормальная концентрация витамина Д имеет огромное преимущества, особенно для северных жителей: более крепкие кости, хорошее настроение, а также позволяет нормализовать иммунный фон и легче и без последствий переносить вирусные инфекции», — рассказала Наталия Гаврилова.

По ее словам также важно помнить и о микроэлементах в организме. Например, часто работа сложных белковых систем в теле зависит от количества селена или марганца, о которых мы часто даже не думаем, планируя наш рацион питания.

Побег от осени

Очевидно, с приходом осени нашему организму приходится нелегко — в спячку мы не впадаем, но тело полностью перестраивается, адаптируясь к новому «режиму».

Конечно, можно попробовать «бежать» от зимы. Как отметила ассистент кафедры факультетской терапии СПбГУ, на юге больше солнечного света — поэтому жители южных широт во всём мире менее подвержены депрессиям и реже сталкиваются с сезонными гормональными перестройками.

Однако такие радикальные меры вовсе необязательны. Ведь даже на севере у нас всегда остается возможность чувствовать себя хорошо — в любое время года. Достаточно просто заботиться о себе, знать свой организм и, конечно, не игнорировать его потребности.

Полина Казакова