Эксперты рассказали, как приготовить полезные блины

Традиционное блюдо русской кухни на столах россиян появляется часто, а на этой неделе в большинстве семей блины готовят почти каждый день. Однако гастрономическая феерия при переедании и чрезмерном употреблении жиров и углеводов вполне может обернуться серьезными проблемами для здоровья. Чтобы этого не случилось, об идеальном рецепте блинов, рациональном подходе к питанию и даже о том, зачем добавлять в блюдо экстракт бурых водорослей, порталу Наука.рф рассказали врач-диетолог, кардиолог и липидолог Татьяна Залетова и старший научный сотрудник Научно-исследовательского института детского питания — филиала ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат технических наук Елена Симоненко.

Вред или польза

В состав традиционного рецепта блинов входят мука, яйца, сахар, молоко, соль и масло. Эксперты отмечают, что это блюдо вполне можно включать в рацион, если внимательно относиться к выбору ингредиентов, способов приготовления и индивидуальным потребностям в питательных веществах.

Для детей блины могут стать хорошим завтраком, но важно контролировать размер порций и выбирать не жирные, а питательные начинки. Взрослым с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом или непереносимостью глютена употребление блюда стоит ограничить. Неплохим вариантом станет адаптация рецепта, можно использовать безглютеновую муку. С осторожностью употреблять блины стоит и пожилым людям, учитывая высокое содержание в блюде жиров и углеводов.

Разберем избыточное употребление этих компонентов. Простые углеводы (добавленный сахар) могут привести к увеличению веса и проблемам с уровнем глюкозы в крови, белки из молоко и яиц могут негативно сказаться на работе почек, у людей с предрасположенностью к определенным заболеваниям. Жиры из масла могут стать фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и набора лишнего веса. И все это без учета добавления к блюду сладких и белковых начинок.

«Если в течение недели человек переедает, это может привести к расстройству пищеварения, набору лишнего веса и ухудшению общего самочувствия. Белая мука имеет высокий гликемический индекс, что может приводить к резким скачкам уровня глюкозы („сахара“) в крови, что опасно для людей с диабетом. Основные риски связаны с чрезмерным потреблением сахара, масла и других ингредиентов, используемых в начинках. Поэтому лучше выбирать полезные добавки, такие как фрукты, творог, йогурт или орехи. Важно рассматривать блины как часть общего рациона, а не как основной продукт», — отметила Татьяна Залетова, заведующая дневным стационаром клиники ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Когда и сколько

Для здорового человека умеренное употребление блинов безопасно, если нет медицинских противопоказаний. За один день можно съедать 2-4 штуки, но учитывать при этом размер блинов и начинку. Блюдо нужно грамотно вписать в рацион, чтобы не возникало избытка тех или иных компонентов.

«Пища, съеденная утром, усваивается лучше, поэтому завтрак очень важен. После сна человеку нужно обязательно подкрепиться, так как за ночь наш организм тратит много энергии на восстановление. И так как блины все-таки калорийный продукт, лучше употреблять их в первой половине дня», — считает Елена Симоненко, старший научный сотрудник Научно-исследовательского института детского питания — филиала ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Меньше калорий

Диетологи советуют использовать для приготовления блинов продукты с пониженной калорийностью. Это можно сделать, сократив количество яичных желтков и сахара. Чтобы убрать из состава блюда масло, блины следует выпекать на сковороде с антипригарным покрытием. Рафинированную муку, кроме цельнозерновой, можно заменить на пшеничную, гречневую, ячменную, ржаную, гороховую или амарантовую.

«Не стоит думать, что блины без варенья — это невкусно. Для начинок можно использовать свежие или замороженные фрукты и ягоды, овощи или зелень. Для „сытных“ блинчиков можно выбрать нежирные сорта мяса и птицы, подойдут цыпленок, кролик или индейка, можно использовать рыбу. А добавление в тесто измельченных овощей, фруктов, зелени обогатит состав витаминами и минералами. Для блинов со сметаной и творогом следует выбирать продукты с пониженной жирности», — комментирует Елена Симоненко.

Функциональные ингредиенты

Сегодня исследователи все чаще рекомендуют находить функциональные сырьё и ингредиенты для пищевых продуктов, включая детское и лечебное питание. Так как с каждым годом растёт число людей, нуждающихся в радиопротекторной диете, повышающей устойчивость организма к действию ионизирующего излучения. Одним из перспективных направлений считается использование экстракта бурых водорослей (фукоидана) при приготовлении блюд.

«Природные антиоксиданты, обнаруженные в водорослях, играют важную роль в борьбе с различными заболеваниями, защищая клетки от окислительного повреждения. Водоросли демонстрируют высокую активность по удалению радикалов. Основными антиоксидантами, обнаруженными в водорослях, являются витамины C и E, каротиноиды (β и α-каротин, зеаксантин, неоксантин и другие), полифенолы и хлорофиллы», — объяснила Татьяна Залетова.

В НИИ детского питания разработаны БАДы и специализированные продукты, обогащенные микроэлементами, витаминами, йодказеином и пищевыми волокнами. Эти продукты можно использовать как средства защиты от радиации, особенно при йододефиците, по которому Россия занимает третье место в мире.

Все хорошо в меру

Как поступить, если пришло понимание того, что любимое блюдо провоцирует чрезмерное употребление? Эксперты советуют начать постепенно уменьшать количество съедаемых блинов, чтобы организм смог адаптироваться. Хорошим решением будет найти «здоровые альтернативы», заменить лакомство на овсяные или гречневые блины, фрукты или йогурты. Чтобы разнообразить рацион, можно заняться приготовлением новых блюд. 

Важным моментом будет контроль порций и отсутствие добавок, сахара или сиропа. Ведение пищевого дневника поможет выявить эмоциональные триггеры, установить причины и события, провоцирующие тягу к любимому блюду. Улучшить общее самочувствие удастся с помощью регулярных физических упражнений. Если все же пристрастие берет верх, не нужно стесняться обращаться за помощью к близким или к психологу. Здоровье важнее.

Сигнал организма

Постоянное желание съесть что-то сладкое или мучное может быть вызвано несколькими факторами. Недостаток углеводов нередко сигнализирует организму о нехватке энергии, так как простые углеводы быстро ее обеспечивают. Психоэмоциональное состояние также играет роль, ведь сладкое часто ассоциируется с удовольствием и комфортом, значит сладкоежка может «заедать» стресс или усталость. Кроме того, увлечение сладким может вызывать нехватка микроэлементов, таких как магний или цинк, и неправильное питание. Гормональные изменения, включая уровень инсулина, тоже оказывают влияние на аппетит.

«Для корректировки питания и режима дня рекомендую сбалансировать рацион, включить в него достаточное количество белков, жиров и сложных углеводов, а также увеличить потребление клетчатки через овощи и фрукты. Регулярные приемы пищи (4-5 раз в день) помогут избежать резких колебаний сахара в крови. Обязательно нужно отслеживать стрессовые состояния и высыпаться, так как недостаток сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит», — подвела итог Татьяна Залетова.